Dans de nombreux pays (Allemagne, France, Japon, Royaume-Uni, Suisse, USA, etc.), des campagnes de santé publique recommandent de manger cinq fruits et légumes par jour. Ces campagnes font suite à une recommandation de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) datant de 2003.
Des raisons théoriques
De nombreuses raisons ont été avancées pour justifier cette recommandation, reprise en France par le Programme national nutrition santé. En particulier, manger plus de légumes et de fruits permet de combler les besoins en vitamines et en fibres. Cela permet aussi de diminuer la consommation (souvent trop élevée) de produits animaux : viande et laitages. Les données semblent montrer qu'une alimentation méditerranéenne, comportant beaucoup de fruits et légumes, a un effet préventif sur les maladies du cœur et des vaisseaux, et sur les cancers du gros intestin. Mais cela a-t-il un effet concret, mesurable, démontré sur la durée de vie : les données semblaient discutables.
Diminution de la mortalité
Deux études donnent une réponse.
Dans l'une, plus de 100 000 professionnels de santé ont été suivis pendant 30 ans. Dans ce groupe, on a comparé les personnes qui consommaient seulement 2 fruits et légumes par jour et ceux qui en consommaient 5. Chez ces derniers, on a observé une diminution du risque de mourir d'un cancer (- 10%), d'une maladie du cœur ou des vaisseaux (-12%) et d'une maladie bronchique ou pulmonaire (-35%).
Dans l'autre étude, on a recherché méthodiquement le maximum d'études et on a combiné mathématiquement leurs résultats. Au total, cette méta-analyse a porté sur plus de 1,8 millions de personnes des 5 continents, suivies pendant 4 à 30 ans. Par comparaison avec les personnes consommant 2 fruits et légumes, chez ceux qui en consommaient 5 par jour, le risque de mourir a été diminué de 13% (a). Consommer encore plus de fruits et légumes n'a pas apporté de bénéfice supplémentaire.
Les études d'observation ne permettent pas d'affirmer avec certitude que c'est l'alimentation qui est la cause de la diminution du risque de mourir, donc de l'allongement de la durée de vie (b). Mais cela semble très probable.
a - Bien entendu, au bout du compte, tout le monde finit par mourir et donc la mortalité est de 100%. On parle ici de la mortalité pendant la durée de suivi (dans le cas particulier, 4 à 30 ans selon les études). b- Pour démontrer cela en toute rigueur, il faudrait des études comparatives avec tirage au sort, qui sont presque impossible à mener dans le domaine de l'alimentation.
En pratique
De nombreuses personnes se demandent ce que signifie "manger 5 fruits et légumes par jour". On se doute bien que manger une salade de 5 fruits ou boire un verre de jus de fruits mélangés, cela ne suffit pas !
Concrètement, il s'agit de manger 5 portions d'environ 80 ou 100 grammes de fruits et légumes.
Exemples de "portions" de fruits et légumes : - Pour les fruits : une pomme, deux abricots, une tranche de melon, 4 ou 5 fraises, un verre de jus de fruit fraichement pressé, une part de compote de fruit, une part de salade de fruits. Les yaourts aux fruits ne comptent pas : pas assez de fruits et trop de sucre ! - Pour les légumes : deux grosses cuillères d’épinards, une poignée d’haricots verts ou de chou, une entrée à base de carottes râpées, une part de salade de concombres, une poignée de radis, une assiette de soupe aux légumes, 5 ou 6 tomates cerise.
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Lire aussi :
- Traitements : les essais comparatifs sont indispensables
- La médecine rationnelle ou EBM
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Sources :
- "Cinq fruits et légumes par jour", mis à jour le 16 août 2022, Wikipedia, l'encyclopédie libre.
- " Consommation de cinq fruits et légumes par jour - Associés à un allongement de la durée de vie" Prescrire 2023 ; 43 (472) : 134.
- Azouvi C "5 fruits et légumes par jour : ça veut dire quoi exactement ?" 25 mai 2022, Çà m'intéresse.
Crédit photos :
- "Fruits and vegetables" par Colin Brace sur Flikr (recadré)